Temporizador Tabata: 20 segundos de trabajo, 10 de descanso
El reloj viene ya puesto con el protocolo clásico: 20 s de trabajo y 10 s de descanso por 8 rondas. Le das a empezar y a trabajar. Si quieres otros tiempos, se cambian antes de arrancar.
Trabajo
0:20
4:00 en total
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Qué es el protocolo Tabata
Tabata es un formato de intervalos muy cortos con descansos aún más cortos. Toma el nombre de Izumi Tabata, el investigador japonés que lo estudió en los años noventa con un grupo de deportistas, y lo que ha quedado en los gimnasios es la estructura: 20 s de trabajo y 10 s de descanso por 8 rondas. Esos números no son mágicos ni sagrados; lo que los hace duros es la relación entre trabajo y descanso, que no te da tiempo a recuperarte del todo entre rondas.
La consecuencia práctica es que un Tabata bien hecho no se puede dosificar. Si llegas a la última ronda con el mismo ritmo que en la primera, o has elegido un ejercicio demasiado fácil o te has guardado demasiado. Y si te fundes en la tercera, el resto del bloque se convierte en un trámite. El punto está en salir fuerte sabiendo que vas a caer un poco, no en repartir el esfuerzo como si fuera una carrera larga.
Para qué sirve y para qué no
Sirve para meter trabajo de alta intensidad en muy poco tiempo. Con 4 minutos de reloj tienes un bloque completo, y eso encaja bien cuando el día viene mal dado: un turno largo, un entreno de fútbol por la tarde y una hora libre a mediodía. Yo lo uso así, como bloque de relleno de calidad, no como plan de entrenamiento.
No sirve para sustituir el trabajo de fuerza, ni para aprender un movimiento nuevo, ni para hacer volumen de nada. Un bloque de 4 minutos es un bloque de 4 minutos: cabe en un entreno, no lo es.
Errores típicos
El primero es elegir mal el ejercicio. Con 10 segundos de descanso, cualquier movimiento que exija concentración técnica se degrada rápido y acaba pagándose. Los movimientos cíclicos y sencillos —bici, remo, sentadillas sin carga, saltos a la comba, burpees si los dominas— van mucho mejor que un levantamiento pesado.
El segundo es encadenar bloques hasta que la cosa deja de ser intensidad y pasa a ser castigo. Si vas a hacer dos o tres bloques seguidos, no van a ser tres Tabatas de verdad: van a ser tres bloques de intervalos medio fundidos, que es otra cosa.
Y el tercero es empezar en frío. La cuenta atrás inicial del reloj está para que te coloques, no para calentar. Llega caliente y con la articulación que vayas a usar ya movida.
Si repites, ten tu Tabata guardado
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Crear cuenta gratisContenido general y educativo. No es un plan de entrenamiento individualizado ni sustituye el criterio de un profesional cualificado. Si tienes alguna condición de salud, consúltalo antes de meterte con trabajo de alta intensidad.